ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ: ΠΡΟΛΗΨΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΟΠΑΘΗΤΙΚΗ

Τα οστά αποτελούν το σκελετό του σώματος μας, έτσι μας στηρίζουν, μας δίνουν τη δυνατότητα να μπορούμε να κινηθούμε με τη βοήθεια των μυών, προστατεύουν πολύτιμα όργανα περικλείοντάς τα σε κοιλότητες που δημιουργούν, όπως τον εγκέφαλο στο κρανίο, τον νωτιαίο μυελό στη σπονδυλική στήλη, τον πνεύμονα και την καρδιά στον θώρακα.  Για να επιτελέσουν την δουλειά  αυτή είναι σκληρά και δύσκαμπτα.

Τα οστά δεν είναι όμως ένας ιστός  σταθερός ούτε έχει σταθερή πυκνότητα καθ’ολη την διάρκεια της ζώνης μας, αλλά είναι ένας ‘ζωντανός’ ιστός που ανανεώνεται συνεχώς.  Στα οστά υπάρχει  μια συνεχής εναπόθεση αλάτων, κυρίως ασβεστίου από κύτταρα που ονομάζονται ‘οστεοβλάστες’ και μία απομάκρυνση ταυτόχρονα ασβεστίου από αλλά κύτταρα, που ονομάζονται ‘οστεοκλάστες’, ένα είδος ισοζυγίου  εναπόθεσης και απομάκρυνσης ασβεστίου. Κάθε 3-5 χρόνια έχουμε πλήρη ανανέωση του σκελετού μας.

Ο μεταβολισμός αυτός του ασβεστίου και ανάλογα σε ποια πλευρά κλίνει η πλάστιγγα του ισοζυγίου του, καθορίζει αν η σκληρότητα τους είναι ικανοποιητική για να μην κινδυνεύουμε από αυτόματα κατάγματα (δηλ. κατάγματα που μπορεί να συμβούν πολύ εύκολα χωρίς ιδιαίτερη μηχανική καταπόνηση), όπως π.χ. συμβαίνει στην οστεοπόρωση.

Όσον αφορά των μεταβολισμού του οστού, στην παιδική ηλικία προστίθεται περισσότερο ασβέστιο στα οστά από ότι απομακρύνεται, αυξάνοντας έτσι προοδευτικά την πυκνότητα τους. Ταυτόχρονα αυξάνετε και το μέγεθος τους.

Στην εφηβεία συνεχίζετε η αύξηση αυτή, μέχρι την ηλικία τον 25-35 ετών που έχουμε το υψηλότερο επίπεδο οστικής  μάζας.   Στην περίοδο αυτή της ζωής μας σταθεροποιείται η οστική μάζα στα ανώτερα της επίπεδα.

Αμέσως μετά ηλικιακά, έχουμε την αντίθετη διαδικασία με την αποδόμηση των οστών και την απομάκρυνση του ασβεστίου να υπερτερεί, και να είναι μεγαλύτερη από ότι η εναπόθεση του στα οστά.

Αυτό συμβαίνει στους άνδρες και στις γυναίκες, αλλά στις γυναίκες ο ρυθμός μείωσης της οστικής μάζας στην ηλικία αυτή είναι πολύ μεγαλύτερος.  Έτσι οι πιθανότητες για οστεοπόρωση στις γυναίκες είναι μεγαλύτερες.

Από τα 100 άτομα που έχουν οστεοπόρωση, τα 90 είναι γυναίκες και μονό τα 10 είναι άνδρες. Επίσης αναμένετε ότι μια στις 3 γυναίκες άνω των 50 ετών και 1 στους 20 άνδρες θα προσβληθεί από οστεοπόρωση, ο λόγος της διαφοράς αυτής είναι ότι τα οιστρογόνα (οι γυναικείες ορμόνες) που παίζουν μεγάλο ρόλο στον μεταβολισμό των οστών  στις γυναίκες μειώνονται δραματικά στην εμμηνόπαυση.

Το ποσοστό των καταγμάτων στις ηλικίες άνω των 45 ετών που οφείλονται στην οστεοπόρωση είναι 75%, ποσοστό φυσικά πολύ υψηλό.  Ενώ σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, στα επόμενα 50 χρόνια αναμένεται να τετραπλασιαστούν τα κατάγματα εξαιτίας της.

Έτσι πριν την εμμηνόπαυση οι γυναίκες έχουν μια φυσική απώλεια της τάξεως του 1% της οστικής τους μάζας τον χρόνο, το ποσοστό αυτό, αμέσως μετά για  τα επόμενα 5 έως 10 χρονιά αυξάνει και χάνουν το 3-6% κάθε χρόνο, ενώ αργότερα σε μεγαλύτερη ηλικία μειώνετε ο ρυθμός αυτός της απώλειας στο 2%.

Επομένως όσο μεγαλύτερη είναι η οστική μας μάζα στης δεκαετίες των 20 και 30 για κάθε ατομο, τόσο μεγαλύτερα αποθέματα οστικού ιστού θα έχει με αποτέλεσμα την μικρότερη πιθανότητα να παρουσιάση οστεοπόρωση.  Εδώ παίζει μεγάλο ρόλο η σωστή διατροφή, η σωματική άσκηση, και ότι βοηθά την οστική μάζα να είναι μεγαλύτερη στην νεαρή ηλικία.

Προδιαθεσικοί παράγοντες για να εμφανίσουμε οστεοπόρωση

1.Οικογενειακό ιστορικό και γονιδιακή προδιάθεση: Αν υπάρχουν άτομα με οστεοπόρωση στο συγγενικό σας περιβάλλον μπορεί να υπάρχει γονιδιακή προδιάθεση γιατί ευρέθηκαν τα εξής σχετικά γονίδια.

α.-γονίδια του υποδοχέα της  Βιτ.  D(δυσλειτουργία συνεπάγεται την κακή απορρόφηση ασβεστίου και την εναπόθεσή του στα οστά).

β.- γονίδια σχετικά με την σωστή ή μη λειτουργία των οιστρογόνων .

γ.- γονίδια σχετιζόμενα με την λειτουργία των οστεοκλαστών, και των υποδοχέων της καλσιτονίνης ( ελλειπής καθήλωση και απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά).

δ.- γονίδια σχετιζόμενα με την σύνθεση του κολλαγόνου των οστών.(Η δυσλειτουργία των γονιδίων αυτών προδιαθέτει σε οστεοπόρωση).

2. Γυναικείο φύλλο. Μεγαλύτερο ποσοστό στις γυναίκες από ότι στους άνδρες.

3. Προχωρημένη ηλικία. Μεγαλύτερη πιθανότητα στα ηλικιωμένα άτομα.

4. Λευκή φυλή, περισσότερο επιρρεπής από ότι οι έγχρωμες.

5. Μικρόσωμη ή λεπτή εμφάνιση, χαμηλός δείκτης μάζας σώματος (μικρότερος του 18 )

5. Πρόωρη εμμηνόπαυση, η διαταραχές του κύκλου των εμμήνων

6. Κάπνισμα, οινοπνευματώδη

7. Καθιστική ζωή και περιορισμένη φυσική  δραστηριότητα.

8. Υπερκατανάλωση πρωτεϊνών κρέατος και ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, σε αναλογία με το φωσφόρο και αλλά μέταλλα όπως το μαγνήσιο το βόριο κ.ά.

9. Ανεπαρκής έκθεση στο ηλιακό φως (είναι απαραίτητη η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 20-30 λεπτά για να αφομοιώσουμε την βιταμίνη D που σχετίζεται με τον μεταβολισμό του ασβεστίου).

10. θεραπείες με διάφορα φάρμακα, όπως πχ. κορτιζόνη

11. Άλλες παθήσεις που μπορούν να προδιαθέσουν σε οστεοπόρωση, όπως υπογοναδισμός, θυρειοδοπάθειες, νεφροπάθειες, ρευματοπάθειες βρογχικό άσθμα, ψυχογενής ανορεξία,) επηρεάζουν την επίτευξη της κορυφαίας οστικής πυκνότητας. κ.τ.λ..

Συμπτώματα:

Γενικά η οστεοπόρωση είναι μια ύπουλη πάθηση που δεν μας προειδοποιεί.

Περίπου οι μισές γυναίκες που έχουν οστεοπόρωση δεν έχουν κανένα σύμπτωμα. Δυστυχώς, μόνο στα προχωρημένα στάδια της οστεοπόρωσης αρχίζουν να εμφανίζονται πλέον τα συμπτώματα. Επομένως ο προληπτικός έλεγχος είναι απαραίτητος ειδικά στις γυναίκες γύρο στην ηλικία της εμμηνόπαυσης για την διάγνωση της οστεοπενίας ή της οστεοπόρωσης στην περίπτωση που έχει εγκατασταθεί.

Συμπτώματα που μπορεί να προκαλέσει η οστεοπόρωση είναι, πόνοι στη σπονδυλική στήλη, στην πλάτη και στην μέση και πολλές φορές  στα χεριά και στα ποδιά. Κατάγματα στα μακρά οστά η στους σπονδύλους. Απώλεια ύψους και κύφωση.

Τα Μυστήρια του Ασβεστίου

Ακόμη υπάρχουν μέρη στο κόσμο όπου η λήψη ασβεστίου είναι πολύ χαμηλότερη  και η οστεοπόρωση είναι λιγότερο συχνή. Οι γυναίκες στο Bantu της Νότιας Αφρικής, για παράδειγμα, οι οποίες ζουν σε καταυλισμούς, καταναλώνουν μόνο 220 έως 440 mg ασβεστίου κάθε μέρα και κατ’ ουσία δεν πάσχουν από οστεοπόρωση. Οι γυναίκες στη Νότια Αφρική που ζουν στις πόλεις, από την άλλη μεριά, έχουν λεπτότερα κόκαλα και η πρόσληψη του ασβεστίου είναι από δύο έως τέσσερις φορές υψηλότερη.

Γιατί αυτή η διαφορά;

Λοιπόν, οι γυναίκες που ζουν στις αγροτικές κατοικίες του Bantus είναι αρχικά χορτοφάγοι, ενώ οι γυναίκες που ζουν στην πόλη του Bantus τρώνε κρέας. Η ζωική πρωτεΐνη, λένε οι ερευνητές, κάνουν τα ούρα πιο οξικά και με τον τρόπο αυτό αυξάνεται η απώλεια ασβεστίου από το σώμα. Σε αυτό το πάζλ  μπορεί να κρύβεται κάτι πολύ περισσότερο από το κρέας. Οι πρωτευουσιάνοι έχουν επίσης τη τάση να τσιμπολογούν περισσότερες ραφιναρισμένες τροφές, ζάχαρα, και αλάτι.

Μια υψηλή περιεκτικότητα της διατροφής σε πρωτεΐνη συνοδεύετε από αυξημένη απέκκριση ασβεστίου στα ούρα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης από 47γρ. σε 142γρ  διπλασιάζεται η απέκκριση ασβεστίου στα ούρα. Παρόλα αυτά όμως και η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.  Σε αντίθεση μια χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

Ενώ η οστική μάζα των χορτοφάγων είναι ίδια με τους κρεατοφάγους μέχρι την δεκαετία των 50, μετά την δεκαετία των 50 η μείωση της οστικής μάζας είναι σημαντικά μικρότερη στους χορτοφάγους από τους κρεατοφάγους. Πράγμα που δείχνει ότι η διαφορά δεν οφείλεται στην αυξημένη αρχική μάζα (γιατί είναι ίδια) αλλά στην μείωση της απώλειας της οστικής μάζας που συμβαίνει στην  δεκαετία των 50 και άνω ετών.

Πολλές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής ασβεστίου μπορεί να προστατεύσει την απώλεια του ασβεστίου των οστών.  Δεν υπάρχουν τα ιδία συμπεράσματα όσον αφορά την προστασία που παρέχει για την οστεοπόρωση και τα κατάγματα η πρόσληψη ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά προϊόντα.  Υπάρχει μία Αμερικανική ερευνά από το Nurse’s Health Study που συμμετείχαν 77,761 γυναίκες και που οι ερευνητές συμπέραναν ότι η αύξηση κατανάλωσης γάλακτος δεν μείωσε τα περιστατικά των καταγμάτων.  Στην πραγματικότητα οι γυναίκες που έπιναν 2 ή περισσότερα ποτήρια γάλακτος την ημέρα, είχαν ένα αυξημένο κίνδυνο 45% περισότερο για να πάθουν κάταγμα του ισχίου, από αυτές που κατανάλωναν 1 ποτήρι γάλακτος ή και λιγότερο την εβδομάδα. Επομένως όσο περισσότερο γάλα έπιναν τόσο μεγαλύτερη πιθανότητα είχαν να υποστούν κάταγμα του ισχίου. Ενδιαφέρον είναι  επίσης να παρατηρήσουμε τα ποσοστά της οστεοπόρωσης που είναι πολύ υψηλότερα σε χώρες που η κατανάλωση του γάλακτος είναι ηυξημένη.

Πώς να σταματήσετε τους “Κλέφτες” του Ασβεστίου

Θέλετε να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και να σταματήσετε την φθορά  Η  υπερκατανάλωση σε ζάχαρη και γλυκά συμβάλλει στη απώλεια ασβεστίου από τον σκελετό σας.  Το κάπνισμα, ο καφές και το αλκοόλ προκαλούν ανατροπή του μεταβολισμού των ιστρογόνων και επιβραδύνεται η απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Ο ρόλος της διατροφής στην υγεία των οστών είναι αρκετά σημαντικός. Η υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες μπορεί να συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στην υγεία των οστών. Η σωστή διατροφή αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγεία, συμμετέχοντας τόσο στην πρόληψη, όσο και στηθεραπευτική αντιμετώπιση των νοσημάτων των οστών.

Θροφές που κλέβουν το ασβέστιο από τα οστά και τα δόντια μας. Αν μπορέσετε να σταματήσετε αυτή τη κλοπή ασβεστίου, τότε η πρόσληψη ασβεστίου σας από τις τροφές θα είναι πιο αποτελεσματική.

Θέλετε να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και να διατηρήσετε το ασβέστιο σας;  Απλά κόψτε τη ζάχαρη, και τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη.

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, του κυριότερου συστατικού των οστών, από τη δίαιτα μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια των οστών. Όταν δεν καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο από τοπεριβάλλον, τότε ο οργανισμός στρέφεται στην αποθήκη του, τα οστά, και αρχίζει να διαλύει τους κρυστάλλους του ασβεστίου ώστε νακαλύψει τις ανάγκες του σε αυτό.

Σημαντικές ποσότητες ασβεστίου περιέχονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τρώτε λοιπόν καθημερινά άφθονες ωμές πράσινες σαλάτες εποχής σε ποικιλία και συνδυάστε τες με  ξηρούς καρπούς, φρέσκο-σπασμένους (κυρίως αμύγδαλα (8-10) και 1 κουταλιά της σούπας φρεσκοαλεσμένο αναποφλοίωτο σουσάμι. Άφθονο ασβέστιο περιέχουν επίσης το λάχανο, το μπρόκολο, η λαχανίδα, το μαρούλι, το κουνουπίδι, τα όσπρια, τα πλήρη δημητριακά και τα φασολιά (φρέσκα και ξερά.). Η πρόσληψή του ασβεστίου σε μικρές ποσότητες περιστασιακά από βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και τα τυριά με όλο το λίπος τους είναι εφικτή.   Η συνισταμένη πρόσληψη ασβεστίου διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία του ατόμου  κυμαίνεται από 800 έως 1.000 mg καθημερινά, και μπορεί να αυξηθεί έως 1.500 mg σε άτομα υψηλού κινδύνου.

Για την καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα του Ασβεστίου στον οργανισμό  θα πρέπει παράλληλα με αυτό να προσλαμβάνουμε βιταμίνη D. Η βιταμίνη D προσλαμβάνεται με την τροφή ή παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης είναι το αυγό, και τα δημητριακά πρωινού.Η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και βιταμίνης D στην Τρίτη ηλικία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των καταγμάτων.

Ο Φώσφορος αποτελεί ένα ακόμα συστατικό των οστών. Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα και για αυτό καθημερινά εξασφαλίζεται η πρόσληψη των 1000-1200mg που είναι απαραίτητα. Η χρονίως αυξημένη πρόσληψη φωσφόρου συγκριτικά με το ασβέστιο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου των οστών. Το ασβέστιο, φυσικά, δεν μπορεί να κάνει τίποτα από μόνο του. Απαιτούνται και άλλα μεταλλικά στοιχεία όπως π.χ. το μαγνήσιο για να δημιουργηθούν δυνατά κόκαλα. Το μαγνήσιο αποτελεί, όχι μόνο, ένα αναπόσπαστο μέρος του οστού, αλλά το βοηθά να σχηματίσει νέους κρυστάλλους ασβεστίου και να μετατρέψει τη Βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή. Ένα άλλο μεταλλικό στοιχείο που ονομάζεται βόριο ενδυναμώνει τα κόκαλα μειώνοντας την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα Το βόριο διατηρεί επίσης τα οστά ασφαλή αυξάνοντας εκείνες τις ορμόνες – οιστρογόνα και τεστοστερόνη – που σχετίζονται με την υγεία των οστών.

Επίσης, στη λίστα των μεταλλικών στοιχείων που βοηθούν στην ανάπτυξη των οστών περιλαμβάνονται το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος, το στρόντιο, το πυρίτιο, ο χαλκός και το βανάδιο.    Ο ψευδάργυρος, που είναι σε χαμηλή περιεκτικότητα σε μετρικούς ανθρώπους με οστεοπόρωση, φαίνεται ότι συνεργάζεται με τη Βιταμίνη Α και D για να δημιουργηθούν υγειά οστά. Το στρόντιο, ας μην το μπερδέψουμε με το ραδιενεργό είδος, βρίσκεται σε αφθονία στα οστά και στα δόντια και αυξάνει την κατακράτηση του ασβεστίου. Το πυρίτιο ένα ιχνοστοιχείο που βρέθηκε σε φυτά όπως το εκουιζέτο, φαίνεται να επιδρά αρνητικά στον κανονικό ρυθμό ανάπτυξης των οστών όταν είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Η πολύ λίγη ποσότητα χαλκού φαίνεται να έχει τα ίδια αποτελέσματα. Μικρή ποσότητα βαναδίου είναι επίσης απαραίτητη για τα οστά.

Η οικοδόμηση μιας διατροφής πλούσιας σε μεταλλικά στοιχεία είναι πολύ σημαντική. Το ίδιο σημαντική είναι η ύπαρξη ενός πεπτικού συστήματος που έχει την ικανότητα να απορροφά εύκολα όλα αυτά τα θρεπτικά στοιχεία.

Άλλα θρεπτικά συστατικά που επηρεάζουν την υγεία των οστών

Ο χαλκός είναι σημαντικό συστατικό για τη δράση διαφόρων ενζύμων που συμμετέχουν στην ανάπτυξη μακρομορίων κολλαγόνου και ελαστίνης. Σε ανεπάρκεια χαλκού εμφανίζονται διαταραχές στους χόνδρους και τα οστά. Ο Ψευδάργυρος αποτελεί συμμετέχει σε ενώσεις μεταλλοπρωτεινών που συμμετέχουν στην σύνθεση των οστών. Ανεπάρκειά του κατά την περίοδο της ανάπτυξης στον άνθρωπο μπορεί να προκαλέσει μείωση της μέγιστης οστικής πυκνότητας. Το Μαγγάνιο συμμετέχει σε διάφορα ένζυμα που εμπλέκονται στον οστικό μεταβολισμό. Το Μαγνήσιο βελτιώνει την ποιότητα των οστών. Τα μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Κ έχουν συσχετισθεί με μείωση οστικής πυκνότητας και αύξηση του κινδύνου για κατάγματα. Σε πειραματόζωα η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 μείωσε τη μηχανική αντοχή των οστών.

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου

Όμως τα τρόφιμα περιέχουν και κάποια άλλα συστατικά, που μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να πρέπει να καταναλωθούν σε αρκετά μεγάλες ποσότητες για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Μεγάλη σημασία έχει και η αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης ζωικής πρωτεΐνης, αλατιού και καφεΐνης, καθώς και αναψυκτικών με φωσφορικά άλατα δεδομένου ότι μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφά ασβέστιο. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνη αυξάνει την αποβολή ασβεστίου δια μέσου των ούρων. Επίσης και οι τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Τέτοιες τροφές είναι τα σπαράγγια, το σπανάκι, το κακάο, τα φιστίκια. Το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγειά των οστών. Γι’ αυτό συστήνεται η διακοπή του καπνίσματος, κάτι που συμβάλλει στη γενικότερη καλή υγεία του ατόμου. Όσον αφορά το αλκοόλ ο περιορισμός σε λιγότερο από δύο μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άντρες και σε μία για της γυναίκες μπορεί να βοηθήσει στην καλή υγεία των οστων.

Οι καλύτερες, περισσότερο φιλικές στο σώμα, πηγές μεταλλικών στοιχείων είναι οι τροφές. Ξεκινήστε μια ισορροπημένη διατροφή ταιριάζοντας αυτές τις τροφές για πιο υγιή οστά.

• Ασβέστιο: γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα  σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σέσκουλα, σινάπι, λάχανο κατσαρό, κόλιανδρο, παντζάρι, αγριοραδίκι (πικραλίδα)), μπρόκολο, μπάμιες, ραβέντι.
• Μαγνήσιο: δημητριακά ολικής αλέσεως, καρποί, κρέας, γάλα, πράσινα λαχανικά και όσπρια.
• Βόριο: φρούτα (όχι εσπεριδοειδή), φυλλώδη πράσινα λαχανικά, καρποί και όσπρια.
• Μαγγάνιο:  παντζάρια, βατόμουρα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, όσπρια, φρούτα.
• Ψευδάργυρος: δημητριακά ολικής αλέσεως, κολοκυθόσπορος, ηλιοσπορος, ταχίνι, φασόλια μαυρομάτικα, κολοκύθα, μανιτάρια, τόφου.

• Πυρίτιο –  δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, ρίζες λαχανικών, εκουιζέτο.
• Χαλκός:  δημητριακά ολικής αλέσεως, κεράσια, όσπρια, καρποί.
• Βανάδιο:  μανιτάρια, μαϊντανός, άνηθος, μαύρο πιπέρι.

Βιταμίνες για Υγιή Οστά και Δόντια

Γνωρίζουμε ότι τα μεταλλικά στοιχεία, ιδιαίτερα το ασβέστιο, είναι υποχρεωτικά για την σωστή υγεία των οστών. Τι γίνεται όμως με τις βιταμίνες; Αν λάβετε υπ’ όψιν ότι τα οστά και τα δόντια είναι ζωντανοί ιστοί με θρεπτικές ανάγκες παρόμοιες με αυτές των άλλων οργάνων, τότε το να τους δίνετε βιταμίνες είναι κάτι το πολύ λογικό.

Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη έτσι το ασβέστιο μπορεί να απορροφηθεί στον πεπτικό σωλήνα. Δυστυχώς, καθώς γερνάμε η Βιταμίνη D πέφτει καθώς οι ορμές μειώνονται. Ευθύνεται επίσης η διατροφική (θρεπτική) δυσαπορρόφηση και τα προβλήματα με το μεταβολισμό της Βιταμίνης D.  Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας που δεν μπορούν να φύγουν από το σπίτι (και εμείς οι νεότεροι που παραμένουμε στο σπίτι) περνάμε λιγότερο χρόνο απ’ ότι θα έπρεπε σε εξωτερικούς χώρους

Ένα άλλο θρεπτικό στοιχείο για τα οστά είναι η βιταμίνη Κ. Ένας ειδικός τύπος πρωτεΐνης που βρέθηκε στα οστά και ονομάζεται οστεοκαλσίνη βασίζεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη Κ θα παγιδεύσει το ασβέστιο στο σκελετό. Σύμφωνα με Άγγλους ερευνητές οι άνθρωποι με οστεοπόρωση έχουν το 1/3 της βιταμίνης Κ που χρειάζονται. Όταν σκεφτόμαστε τα υγιή κόκαλα μην ξεχνάμε τη Βιταμίνη Β6, το φολικό οξύ και τη Βιταμίνη Β12. Αυτά τα μέλη της οικογένειας του συμπλέγματος των Βιταμινών Β βοηθούν  στο μεταβολισμό του ασβεστίου και του μαγνησίου και ενδυναμώνουν το συνδετικό ιστό, που αποτελεί το σημείο υποστήριξης των οστών. Οι βιταμίνες Α και C είναι οι άλλες φιλικές προς τα οστά θρεπτικές ουσίες (στοιχεία) που θα έπρεπε να συμπεριλαμβάνονται στο τακτικό πολυβιταμινούχο ή μεταλλικών στοιχείων συμπλήρωμά σας όπως επίσης και στις τροφές σας.

Να τρώτε ανοιχτόχρωμα φρούτα για να ενδυναμώσετε το σκελετό σας

Κάντε τη τροφή το φάρμακό σας. Αυτό γίνεται όντως πραγματικότητα όταν απολαμβάνετε τα υπέροχα κεράσια, και τα διάφορα είδη βατόμουρων προς χάριν των οστών σας. Αυτά και τα άλλα κόκκινα, μπλε και μοβ φρούτα περιέχουν χρωστικές ουσίες από την οικογένεια των φλαβονοειδών που ονομάζονται ανθοκυανίνες και προανθοκυανινες. Αυτές οι συνθέσεις με τα χιλιάδες ονόματα δυναμώνουν το σκελετό σας εξασφαλίζοντας τις ίνες του κολλαγόνου στα οστά, εκείνα τα πού ίδια νημάτια που προσδίδουν δύναμη στον σκελετό του σώματός σας.

Όταν φθάσει η εποχή των βατόμουρων, απολαύστε την ακόλουθη σαλάτα φρούτων. Επίσης επωφεληθείτε από τα φρέσκα φρούτα της εποχής παγώνοντας όσα περισσότερα είδη βατόμουρων μπορεί να χωρέσει ο καταψύκτης σας.

Η ΣΑΛΑΤΑ ΑΠΟ ΜΟΥΡΑ

• 1 φλιτζάνι φρέσκων μπλε μούρων
• 1 φλιτζάνι φρέσκα βατόμουρα
• 1 φλιτζάνι φρέσκα κομμένα κεράσια
• 1 φλιτζάνι φρέσκα μαύρα μούρα
• 1 κουταλακι του γλυκου λιναροσπορο φρεσκο-αλεσμενο
• 1κουταλακι του γλυκου σταφιδες
• 2 κουταλακια φρεσκοαλεσμενο σουσαμι
• 2 κουταλιες της σουπας γιαουρτι  πληρης βιολογικο

Βάλτε όλα τα φρούτα σε ένα μεγάλο μπολ. Αναμείξτε τα ελαφρώς. Για να δημιουργήσετε μια σαλάτα με κόκκινα, λευκά και μπλε φρούτα, και για να προσθέσετε επιπλέον ασβέστιο, προσθέστε 2 κουταλιά της σουπας γιαουρτι κατσικισιο βιολογικο πληρες και 2 κουταλακια του γλυκου φρεσκοαλεσμενο σουσαμι   και σερβίρετε.

Η σωματική άσκηση αποτελεί άλλο ένα κλειδί για πιο υγιή κόκαλα. Από την άλλη πλευρά, η μία μελέτη μετά την άλλη εγκωμιάζει την άσκηση ιδιαίτερα στα πρώτα στάδια της ζωής, σαν προστάτης των οστών. Ακόμη και η ήπια μορφή άσκησης ανάμεσα στους πιο ηλικιωμένους ανθρώπους επιβραδύνει την οστική απώλεια και αυξάνει την ενδυνάμωση του σκελετού.

Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τα οστά; Κάθε δραστηριότητα που αυξάνει το φορτίο στο οστό ή καταπονεί το οστό, όπως το τζόκινγκ ή το να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες, οικοδομεί την ισχύ του σκελετού. Οι μέχρι τώρα μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και το καθημερινό περπάτημα – περίπου 20 έως 30 λεπτά την ημέρα – χτίζει πιο πυκνά οστά,

Η λέξη άσκηση ακούγεται υπέροχα. Αλλά πως μπορεί κανείς να συνδυάσει ένα πρόγραμμα γυμναστικής μέσα σε μια ζωή γεμάτη πολύ δουλειά και παιδιά; Υπάρχουν αρκετές λύσεις σε αυτό το πρόβλημα.

1. Παρατήστε τα και δοκιμάστε την τύχη σας.
2. Βγείτε από το σπίτι και ασκηθείτε σε εξωτερικό χώρο ή σε ένα γυμναστήριo  και δοκιμάστε την τύχη σας (ειδικά αν τα παιδιά δεν έχουν κάποια επιτήρηση).

1. Συμπεριλάβετε και τα παιδιά σας μέσα σε αυτό το καθημερινό πρόγραμμα γυμναστικής. Είναι ένας τρόπος να ασκηθείτε και εκείνα να μάθουν τη σπουδαιότητα της σωματικής άσκησης.
2. Σηκωθείτε νωρίτερα από όλους και γυμναστείτε μόνοι σας, με ησυχία και ηρεμία.
3. Πείτε στην οικογένεια σας ότι η μαμά και ο μπαμπάς πρέπει να ασκούνται καθημερινά ή αλλιώς δεν θα αντέχει κανένας να ζει μαζί τους. Δώστε έμφαση στο γεγονός ότι η σωματική άσκηση δεν κάνει καλό μόνο σε σας αλλά κάνει καλό και στην ψυχική υγεία όλης της οικογένειας.

Το στρες είναι γνωστό ότι προκαλεί ή προστίθεται σε πολλές καταστάσεις υγείας, ξεκινώντας από τους πονοκεφάλους του άγχους έως τη δυσπεψία και κάποιες μορφές καρκίνου. Αλλά μπορεί το στρες να προκαλέσει τρύπες στα δόντια σας; Σύμφωνα με το P.R.N. Sutton της Μελβούρνης, στην Αυστραλία, μπορεί. Σε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το 1990 στο Medical Hypotheses, το Sutton αναφέρει πως το διανοητικό (πνευματικό) στρες μπορεί να προκαλέσει τρύπες στα δόντια σε λιγότερο από έναν μήνα.

Φαίνεται ότι ο ενδιάμεσος σε αυτήν την αλληλεπίδραση είναι το ανοσοποιητικό σύστημα. Το στρες μπορεί να ταρακουνήσει σοβαρά το αμυντικό σας σύστημα,. Αυτό συμπεριλαμβάνει την έμφυτη ανοσία που βρίσκεται στα δόντια σας. Όταν οι άμυνες των δοντιών σας πέφτουν, τα βακτηρίδια επιτίθονται χωρίς καν να δοθεί μάχη. Τα δόντια καθιστώνται μη ικανά να αμυνθούν ενάντια στις τρύπες που δημιουργούνται.

Επιλέξτε τη Σωστή Οδοντόπαστα

Αυτό το επόμενο βήμα επικεντρώνεται στα δόντια σας. Γνωρίζατε ότι η οδοντόκρεμα που χρησιμοποιείτε θα μπορούσε να καταστρέψει τις μέχρι τώρα σωστές αλλαγές που έχετε κάνει στα Δόντια και στα Οστά σας; Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, το sodium lauryl sulphate (SLS), που αποτελεί το πιο ευρέως διαδεδομένο συστατικό καθαρισμού στις οδοντόπαστες, βλάπτει τους μαλακούς ιστούς του στόματός σας. Αυτό το σαπουνοειδές συστατικό το κάνει αυτό με το να αποστερεί το εξωτερικό προστατευτικό κάλυμμα των ούλων, αυξάνοντας την διαπερατότητα εδώ με τη διείσδυση στην επιφάνεια του μαλακού ιστού, και προκαλώντας γενικό ερεθισμό. Όσο πιο υψηλή είναι η συγκέντρωση σε SLS στην οδοντόπαστα τόσο πιο διαδεδομένες είναι αυτές οι επιδράσεις. Οι επιστήμονες βρήκαν δύο πράγματα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν αυτή τη κατάσταση: Να χρησιμοποιείτε οδοντόπαστες χωρίς SLS.

Αφού αρχίσετε να διαβάζετε τις ετικέτες, θα δείτε ότι είναι σχεδόν αδύνατο να εντοπίσετε κάποια οδοντόπαστα χωρίς SLS.  Τα καταστήματα υγιεινής διατροφής φέρνουν μερικές μάρκες. Αυτές οι πολύ γευστικές οδοντόπαστες βγαίνουν σε διάφορες γεύσεις. Ρωτήστε το δικό σας κατάστημα υγιεινών Τροφών αν φέρνει αυτά τα προϊόντα.

Τελειώνοντας, θα ήθελα να υποδείξω μία μελέτη στην οποία εξετάστηκαν γνωστά στοματικά διαλύματα για πλύσεις, αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι η χρήση μερικών στοματικών διαλυμάτων θα μπορούσαν να δημιουργούν προδιάθεση σε υπερβολική απώλεια ουσίας των δοντιών και υπερευαισθησία στην οδοντίνη, ιδιαίτερα αν τα διαλύματα αυτά χρησιμοποιούνταν πριν το βούρτσισμα των δοντιών. Μπορεί η στοματική πλύση γενικότερα να μην αποτελεί καλή ιδέα;

Βουρτσίζετε τα δόντια σας τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, και χρησιμοποιείτε και οδοντικό νήμα; To σωστό βούρτσισμα και η σωστή χρήση του οδοντικού νήματος αποτελούν ένα πολύ σημαντικό συστατικό της καθημερινής φροντίδας των δοντιών σας. Αν είστε πολύ κουρασμένοι ή πολυάσχολοι στο τέλος της ημέρας για να χρησιμοποιήσετε το οδοντικό νήμα, επιλέξτε κάποια άλλη ώρα της ημέρας.